ジョギングからさらなるステップアップを目指したいなら
ジョギングを続けていたら、30～40分くらい走っても、それほど疲れなくなったので、もう少しステップアップしてみたい。
そんな事をお考えの方はいらっしゃいませんか？
ランニングの基礎中の基礎メニューであるジョギングがある程度余裕をもってできるようになった方が、次に考えるべきは「さらなるスタミナの強化」、もしくは「スピードの強化」です。
この２つは同時並行で行っていってもいいのですが、平日などの比較的短い時間を利用して実施するのにおすすめなのが、スピード強化に向けたトレーニングです。
そこで今回は、ジョギングからさらなるステップアップを目指したい方で、特にスピードを強化したいとお考えの方にお勧めの5つのメニューを紹介していきます。
スピード強化につながる6つのメニュー
１．ウィンドスプリント
50～200m前後の短い距離を、全力の8割前後のスピードで、何本か速く走るメニューで、スピード強化メニューの登竜門ともいえるメニューです。
スピードの土台作りや身体全体を使ったフォームづくりを目的に、ジョギングを終えた後や、ほかのスピード練習を実施する前のウォーミングアップ時に行うのがお勧めです。
またマラソンレースのスタート前にも、2～3本実施しておくと、レース本番のスタート直後の動きが大きく変わってきます。
２．坂道ダッシュ
四日市市伊坂ダム
50～200m前後の傾斜がきつくない坂道を、上りは全力の8割前後の疾走で、下りはゆっくり走って帰ってくる、ウィンドスプリントと並んでスピード強化メニューの登竜門ともいえるメニューです。
スピードの土台作りや身体全体を使ったフォームづくりを目的に、ジョギングなどを終えたにプラスアルファのメニューとして実施するのがお勧めです。
平坦な道より上り坂の方が着地衝撃を抑えられるため、ランニング初心者の方にはかなりお勧めのメニューです。
３．レペティション
四日市市中央緑地公園・陸上競技場
200～400m前後の距離を全力の9割前後の速いペースで走るのと、完全休養を何本か交互に繰り返すメニューで、ウィンドスプリントや坂道ダッシュをある程度こなせるようになってから実施するべきメニューです。
スピードの強化や、効率の良いランニングフォームづくり、無酸素能力の強化などを目的に実施するメニューで、短い時間でも大きな効果が見込めます。
ポイントは次の1本に入る前に、十分休息をとって、呼吸を十分整てた状態で、次の疾走に入り、フォームを崩さずに走りきる事がポイントです。
４．インターバル走
津市サオリーナランニングロード
400ｍ～1㎞前後の距離を全力の8割前後の速いペースで走るのと、休息を目的にジョグなどでゆっくり走るのを何本か交互に繰り返すメニューで、レペティションである程度スピードを付けてから実施するのがお勧めのメニューです。
スピードの強化や心肺機能の強化を主な目的に実施しますが、数あるランニングメニューの中でも一二を争うきついメニューのため、その分大きな効果が見込めるメニューです。
ポイントはレペティションと異なり、次の1本に入る前に、完全に休息せず、呼吸がすこし乱れた状態から、次の疾走に入るのがポイントです。
５．クルーズインターバル
四日市中央緑地公園トリムコース
1㎞～5㎞前後の距離を40分くらいなら走り続ける事の出来るくらいのペースで走るのと、休息を目的にジョグなどでゆっくり走るのを繰り返すメニューで、マラソンレースに出場する方にとっては、最重要ともいえるメニューの一つです。
速いペースで走る距離のトータルが10㎞以上になるように走る事で、スピード持久力強化やLT値の向上につなげていきます。
６．ペース走
四日市霞ヶ浦緑地公園トリムコース
1㎞～5㎞前後の距離を40分くらいなら走り続ける事の出来るくらいのペースを、40分～1時間の時間走り続けるメニューです、マラソンレースに出場する方にとっては、クルーズインターバルと同じく最重要ともいえるメニューの一つです。
スピード持久力強化やLT値の向上、そしてマラソンレースなどで一定のペースで走り続けるためのペース感覚の把握につなげていきます。
一定のペースを維持して走る事が重要で、インターバル走同様にかなりきついメニューですが、その分大きな効果が期待できるメニューです。
スピードの上げすぎに注意
今回の記事ではジョギングからスピード強化につなげるための５つのメニューについて紹介していきましたが、どのメニューも速いペースで実施する分、身体に大きな負荷がかかり、故障のリスクも高くなります。
特にスピードの出しすぎには要注意で、速すぎるペースで実施すると、練習前に目標にしていたペースで走れずに終わってしまっては、せっかく頑張って走ったのに練習効果が激減してしまいます。
またスピードを出せば出すほど、肉離れなどの呼称のリスクも大きくなりますので、くれぐれもペースを上げすぎず、それでいて必要以上に抑えすぎない意識で実施するように心がけてください。
そしてきつくなってくるとランニングフォームが崩れてしまいがちですが、スピード練習は効率よく速く走れるフォームづくりも大きな目的となりますので、フォームが崩れるほどきつくなっていると感じた時は、思い切って練習をやめる思い切りも持つよう心がけてください。
投稿者プロフィール
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合同会社ランシス代表社員。
合同会社ランシスは「ランウォーク」×「ツーリズム」×「WEB」を通じて、三重を走る、歩くモチベーションを創っていきます。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
個人ブログ ｜ セカンドウィンド四日市サイト ｜ 三重県ウオーキング協会サイト
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