ランニングをはじめて早々にフェードアウトしないために
ランニングはスタミナの強化に最適なスポーツですが、いきなり無理な負荷をかけてしまい、早々にけがをしてしまいフェードアウト・・・
そんな事になってしまわないよう、ランニングでは、段階を踏んで徐々に負荷を上げていく事が必須となります。
そこで今回の記事では、これからランニングをはじめようという方が、ランニングトレーニングの基礎中の基礎メニューであるジョギングに至るまでに踏んでおきたい3つのステップについてご紹介していきます。
ジョギングに至るまでの3つのステップ
１．ウォーキング
これから走りはじめたい・・・という方にも、まず最初にお勧めしたいのがウォーキングで、最初はゆっくり歩きはじめ、徐々に歩くペースを上げていくようにしてください。
ランニングでは体重の3～5倍の着地衝撃がかかると言われているのに対し、ウォーキングでは体重の1～2倍程度と着地衝撃を抑えられるため、けがのリスクを大幅に軽減できます。
またウォーキングはけがをしないランニングフォームを作るうえでも非常に重要で、徐々に歩くペースを上げていく事を意識していく中で、腕ふりや足裏の使い方など、ランニングにも必要な動きを習得する事ができます。
そして1時間半以上歩き続けても、それほど疲れなくなったと思われたら次のステップに進みます。
２．ウォーク＆ジョグ
1時間半以上歩き続けられるようになったら、次はウォーキングと隣の人と会話するくらいの余裕のあるペースで走るジョギングを交互に行っていきます。
早速ジョギングに切り替えたい・・・とお考えの方もいらっしゃるかと思いますが、いきなり長い時間走ってしまうと、着地衝撃が大きくなりすぎ、故障のリスクも高まるうえ、心肺機能にも今までにない負担がかかってしまい、すぐにバテテしまいます。
そこで10分おきや、400mおきなど、時間や距離を目安に、ウォーキングとジョギングを交互に行う事で、徐々にジョギングでの着地衝撃に身体を慣らしていくのがお勧めです。
そして10分以上走り続けても、あまり疲れを感じず、また走り終えた後にひざなどに痛みが出ないようになったら、次のステップに進みます。
３．ジョギング
10分以上走り続けられるようになったら、20分以上の時間を、隣の人と会話ができるくらいの余裕をもって走り続けるジョギングに進んでいきます。
ジョギングはあくまで体力・走力維持が目的のトレーニングのため、息が切れない余裕のあるペースで走るのがポイント。
ただいくらジョギングは余裕のあるペースで実施しても、体重の3倍前後の着地衝撃がかかるため、脚筋に大きな負荷がかかる事には違いありません。
そこで脚筋への負荷を少しでの減らすために、腹筋まわりを中心に体幹を鍛えておくと、故障のリスクを軽減できるうえ、より効果的に走力アップにつながるためお勧めです。
そして40～50分以上走り続けても、それほど疲れなくなったという方は、次のステップに進んでいきます。
ジョギング・ウォーキングはすべてのランニングトレーニングの基礎中の基礎
ウォーキングやジョギングのいいところは、場所を選ばず、いつでも実施できるところ。
そしてジョギングはランニング初心者だけでなく、あらゆるレベルにあるランナーにとっても最重要メニューで、トップランナーであっても練習頻度が一番高いメニューはジョギングという方が大半だったりします。
ジョギングは「走力・体力維持」や「故障しない身体づくり」が主な練習目的となりますが、他にも「疲労抜き」や「クールダウン」などの効果も期待できる万能メニュー。
またウォーキングもフォームの見直しや、けがしている時の体力維持や、疲労がかなりたまっている時の疲労抜きなど、上級者ランナーにとっても重要な位置づけにあります。
ランニングはいかに基礎の土台を作るかが、長く楽しく続けていく上で、何より重要視されるスポーツ。
どれだけ走力が上がっていっても、ジョギングやウォーキングの重要性は絶対忘れないよう心がけていください！
