ジョギングからさらなるステップアップを目指したいなら
ジョギングを続けていたら、30～40分くらい走っても、それほど疲れなくなったので、もう少しステップアップしてみたい。
そんな事をお考えの方はいらっしゃいませんか？
ランニングの基礎中の基礎メニューであるジョギングがある程度余裕をもってできるようになった方が、次に考えるべきは「さらなるスタミナの強化」、もしくは「スピードの強化」です。
この２つは同時並行で行っていってもいいのですが、特に週末や仕事の休日など練習に長い時間をとれる時にお勧めなのが、更なるスタミナ強化に向けたトレーニング。
そこで今回は、ジョギングからさらなるステップアップを目指したい方で、特にスタミナを強化したいとお考えの方にお勧めの5つのメニューを紹介していきます。
さらなるスタミナアップにつなげる５つのメニュー
１．ロング走
桑名市と東員町の境
ロング走とはジョギングのペースで1時間以上の長い時間を走る練習で、走る距離よりも走る時間（＝身体を動かし続ける時間）を目安に実施します。
ロング走は旅ランを実施するうえで最もお勧めのメニューで、ある程度の余裕を維持して、周りの景観を楽しみながら、着実にスタミナの強化につなげることができます。
２．LSD
LSDとはLONG SLOW DISTANSEの略で、ジョギングよりさらにゆっくりなペースで、1時間半以上の時間を走り続けるメニューです。
特に持久力のある脚づくりに大きな効果が見込めるメニューで、ロング走同様に、旅ランを実施するにもお勧めのメニューと言えます。
３．起伏走
四日市市伊坂ダム
起伏走とはその名のとおり、起伏のあるコースを走る練習で、上り坂では心肺機能に大きな刺激を、下り坂では脚筋や体幹などに大きな刺激を入れることができます。
ただ下り坂では体重の5倍近い衝撃がかかると言われているため、特に下り坂ではペースをできるだけ抑えて走るよう心がけてください。
４．クロカン走
四日市市富双緑地公園
クロカン走は芝生や土、山道などの不整地を走るメニューで、ペースはジョギングと同じくらいか、少しゆっくりなペースで走ります。
不整地はアスファルトで舗装された路面に比べると着地衝撃は抑えられますが、地面の反発を得られにくく、脚筋だけでなく体幹周りを中心に、身体全体で走る意識を持つことが重要になってきます。
その分舗装された路面を走っていても鍛えにくい部位の筋肉を鍛えることができ、走るうえで、バランスの良い身体づくりにつなげることもできます。
５．マラソンペース走
四日市市中央緑地公園
マラソンペース走とは、ジョギングより少し速いフルマラソンでの目標ペースを目安に走る練習で、上記4つのメニューをある程度こなせるようになってからの上級者メニューです。
ペースの目安は、きついけど、1時間～1時間半くらいなら走り続けられると感じる負荷で、そのペースをしっかり維持して走り続けることで、より大きな効果を得ることができます。
その分かなり負荷がきついメニューですので、フルマラソンに挑戦する方がレース本番3か月から1か月前くらいの間限定で実施するべきメニューです。
きつくなったらやめたり歩く勇気も必要
今回の記事ではジョギングからさらなるスタミナ強化につなげるための５つのメニューについて紹介していきましたが、どのメニューも長時間身体を動かし続けることになるため、その分身体に大きな負荷がかかり、故障のリスクも高くなります。
そこで重要になってくるのが、本当にきつくなった時のやめどき。
今日は2時間以上走る・・・などと目標を立てて走り始めた以上、どうあってもその目標を達成するというストイックな方も、ランナーの中には多くいらっしゃいますが、本当に疲れている時は、ランニングフォームも崩れやすく、よりけがのリスクが高まってしまいます。
またフォームを崩したまま走っていると、変な癖がついてしまい、効率の悪い走りになってしまうリスクもあるという事で、だいぶバテてきて、フォームが崩れてきたのを感じた時は、走るのをやめる、もしくは歩いてフォームの修正を図るなどに切り替える思い切りも持つよう心がけてください！
投稿者プロフィール
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合同会社ランシス代表社員。
合同会社ランシスは「ランウォーク」×「ツーリズム」×「WEB」を通じて、三重を走る、歩くモチベーションを創っていきます。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
個人ブログ ｜ セカンドウィンド四日市サイト ｜ 三重県ウオーキング協会サイト
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