ランニングにおける最重要のエネルギー源は糖質ですが・・・
ランニングやジョギングにおいて、最強のエネルギー源となるのが、酸素の利用効率が高い糖質で、速いペースを維持して走り続けるには糖質が不可欠です。
この糖質が枯渇すると、脂肪がエネルギー源となるのですが、脂肪は糖質に比べると酸素の利用効率が悪く、ペースダウンを余儀なくされてしまいます。
糖質は脂肪に比べると体内に蓄積される量がかなり制限されてしまっており、42.195㎞を走るフルマラソンのような長時間にわたり、きついペースを維持して走るような状況ではどうしても枯渇してしまいます。
そこで今回の記事では、どうすればこの糖質の枯渇リスクを抑え、フルマラソンのような長丁場終盤での大失速を抑えられるかについてみていきたいと思います。
エネルギー切れを避けるためにはどうすれば？
糖質は体内では「グリコーゲン」という形で貯蔵されており、このグリコーゲンの枯渇を避けるためには、グリコーゲンをできるだけ大量に貯蔵できるようトレーニングしていく事が重要となってきます。
そしてある程度きついペースで走りつづけていても、グリコーゲンの消費を温存できるようトレーニングしていく事も重要です。
まずグリコーゲンは適切なトレーニングを継続していければ、筋肉や肝臓が適応するようになり、より多くのグリコーゲンを体内に貯蔵できるようになります。
またフルマラソンレースのようなある程度きついペースで走っている時、身体は糖質と脂肪を組み合わせて燃料と消費していますが、脂肪を燃料として使う比率を上げることができれば、糖質の消費を抑えることができます。
つまり脂肪の利用能力が高まれば、グリコーゲンを温存できることになり、フルマラソンでのエネルギー切れのタイミングを遅れさせることにもつながります。
グリコーゲンの貯蔵量＋脂肪燃焼能力アップにつなげるには
体内に蓄積できるグリコーゲンの向上、そして脂肪をエネルギーとして使う能力の向上に向けて、最も効果的な練習メニューと言われているのは、90分以上の時間を、ジョギングと同じくらいのペースを維持して走る「ロング走」。
ロング走はフルマラソンやハーフマラソンに挑戦するうえでの基礎を作るうえで必要不可欠な練習メニューで、心身ともに長い距離を走る事に身体を慣らしていく上でも絶対に欠かすことができません。
このロング走では、あまり余裕のあるペースで走っていては、糖質の貯蔵量向上などの効果にはつながらないうえ、ランニングフォームの崩れにもつながる可能性があるため、理想的なペースとしては。フルマラソンペースより10～20％遅いペースが目安となります。
ちなみにロング走では90分以上走り続けるのが理想とされていますが、トレーニングの合計量も大切ですので、なかなかまとまった練習時間が取れない方は、1日に2～3回と小分けして走っても十分な効果が期待できます。
いずれにせよ、フルマラソンでいい結果を出すためには、日々の練習の積み重ねが何より重要という事で、何より日々の練習の継続を心掛けていってください！
