走力に伸び悩みを感じ始めたらインターバル走をはじめよう
ランニングを長く続けていくと、誰もが必ず伸び悩みを感じる時期が来るはずです。
そんな時期にこそ積極的に取り入れていきたいメニューがインターバル走。
インターバル走は数あるランニングメニューの中でも、一二を争うきついメニューですが、その分大きな練習効果が見込めるメニューです。
バランスよく走力アップするために知っておきたい13のランニングメニュー
インターバル走とは
インターバル走とは400m～1㎞の距離を全力の8割前後（心拍数1分あたり170～180が目安）で速く走る「疾走期」と、200m～400mの距離を休息でゆっくりジョギング「レスト」を交互に繰り返すメニューの事です。
インターバル走では心肺に大きな刺激を入れることによる心肺機能の強化、そしてペースを上げて走る事で、スピードの土台作りにもつながります。
インターバル走を実施する際にポイントとなるのは、疾走期に力が入りすぎてペースを上げすぎに注意する事、またレストで長く休みすぎて呼吸が完全に落ち着いてしまう事。
インターバル走はある程度の本数を実施してこそ、また心肺に刺激を入れ続けてこそ、練習効果が実感できます。
ですが走り始めからペースを上げすぎて、早々にバテテしまっては、本数をこなすことができません。
またレストで休息時間を取りすぎると、心肺に刺激を入れ続けることができず、その練習効果が落ちてしまいます。
インターバル走を実施する際は、あくまで疾走期は全力ではなく8割前後の力で、レスト時は休みすぎないことに留意していください。
インターバル走の実施方法
インターバル走にはいろいろな実施方法がありますが、オーソドックスなメニューと言われているのが1㎞インターバルや400mインターバル。
1㎞インターバルでは、1㎞の疾走と、200～400mのレストジョグを交互に、400インターバルでは400mの疾走と200mのレストジョグを交互に繰り返します。
これからインターバルをはじめようという方は、まず400mインターバルから実施するのがお勧め。
逆に1㎞インターバルはかなり身体に大きな負荷がかかるため、400mインターバルを1本2分を切って走れるようになってから実施するのがお勧めです。
三重県でインターバル走を実施するのにお勧めのコース
中央緑地公園トリムコース（2㎞）
中央緑地公園トリムコースは200mごとに距離表示があるため、距離を把握しやすく、インターバル走を実施するのにお勧めです。
NTN総合グラウンド・陸上競技場（400m）
陸上トラックは100mごとに距離を把握して走れるため、インターバル走を実施するのにお勧めです。
サオリーナランニングロード（1.2㎞）
サオリーナランニングロードは100mごとに距離表示があり、距離を把握しやすく、インターバル走を実施するのにお勧めです。
投稿者プロフィール
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合同会社ランシス代表社員。
合同会社ランシスは「ランウォーク」×「ツーリズム」×「WEB」を通じて、三重を走る、歩くモチベーションを創っていきます。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
個人ブログ ｜ セカンドウィンド四日市サイト ｜ 三重県ウオーキング協会サイト
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