ある程度の距離を歩けるようになって、これからはランニングを始めてみようと思っているけど、何から始めていいかわからない・・・
そんな悩みをお抱えの方はいらっしゃいませんか？
ランニングをはじめるうえですべての基礎となるのはジョグ（ジョギング）です。
ジョギング（ジョグ）とは
ジョギングは健康づくりのための運動や、本格的なランニング練習などの前のウォーミングアップやクールダウンの際に行う運動で、人と会話しながらでも余裕をもって走れるペースが目安です。
走る距離というよりは、走る時間を目安として20～40分前後走り続ける事が目標となります。
心拍数の目安としては、最大心拍数の40～60％が理想で、息がハアハア言い出すようなら、少しペースを落とすくらいのイメージで走るのがベストです。
ジョギング（ジョグ）の効果
ジョギングは本格的なランニングに比べると負荷こそ低めですが、すべての運動の基礎となる4つの効果が期待できます。
１.怪我に対する耐性をつくる
スピードを上げずに楽なペースで走る練習ということで、心肺や筋肉への負担も少なく、無理なく筋力や心肺などを強化することができます。
そのため本格的にランニングを始めるための故障予防に向けて、最低限の筋力をつけるなど、走りの土台をつくるには最適で、初心者の方や故障から復活したばかりの方は何より最優先に取り組むメニューといえます。
２.心臓を強くする
心臓の収縮が大きくなると、心筋（心臓を構成する筋肉）が強化され、１回の収縮でより多くの血液を身体中に送り込むことができるようになります。
心臓の収縮が最大になるのは最大心拍数の約60%の時と言われているのですが、最大心拍数の約60%くらいまで上がる負荷のトレーニングというのが、実はジョギングだったりします。
ジョギングでは、楽なペースで走っているにもかかわらず、心臓は活発に動いてくれていて、知らないうちに心臓の機能を強化してくれています。
３.身体のすみずみまで血液が行き渡りやすく
ジョギングには身体のすみずみまで張り巡らされている「毛細血管」が身体の隅々まで広がるのを、促進する効果もあります。
毛細血管が身体のすみずみまで行き渡るようになると、血液を通じて筋肉がより多くの酸素を取り込みやすくなり、より多くのエネルギーを生み出すことにつながります。
４.筋肉が酸素を取り込みやすくなる
筋肉は多くの血液や酸素を受け取ることができるようになると、より多くの酸素を取り込み、より多くのエネルギーを生み出せるよう進化していきます。
この進化のためには、筋肉により長い時間刺激を与え続ける必要があります。
そう考えると楽なペースで、長い時間でも走り続けるジョギングは、酸素を取り込みやすい筋肉を作るうえでの最適解となりえます。
ジョギング実施時のポイント
ジョギングは身体への負荷が低く、毎日実施しても問題ありませんが、初心者の方は2～3日に1回くらいの頻度ではじめ、慣れてきた徐々に実施人数を増やすのがベストです。
また前述したとおり、息がハアハア言い出すようなら、少しペースが速すぎる可能性があるので、ペースを落として走るようにしてください。
呼吸は余裕がありすぎるくらいでも、ジョギングでは全く問題ありません。
何よりジョギングは継続が大切ですので、始めたころは特に、呼吸にも筋肉にもとにかく無理のない負荷を心掛けることで、何より楽しく続けられることを最優先にしてください！
投稿者プロフィール
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合同会社ランシス代表社員。
合同会社ランシスは「ランウォーク」×「ツーリズム」×「WEB」を通じて、三重を走る、歩くモチベーションを創っていきます。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
個人ブログ ｜ セカンドウィンド四日市サイト ｜ 三重県ウオーキング協会サイト
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