いろいろなメニューで走ってみよう
ランニングの基本は余裕のあるペースで走るジョギングですが、せっかく長く続けていくなら、飽き防止も兼ねていろいろなメニューを実施してみては？
このページではジョギングやウォーキングからステップアップして、さらなるスタミナ・スピード強化につなげるためにお勧めのメニューを紹介しています。
基礎メニュー
日常的に実施できる、ランニングの基礎の土台作りを行うためのメニューです。
早朝や仕事終わりなどの夕方や夜に実施するのにおすすめのメニューです。
ジョギング
隣の人と会話ができるくらいの余裕のあるペースで20分から1時間ほどの時間走るランニングの基本中の基本メニュー。
ウォーミングアップやクールダウン、疲労抜きなどを目的にも行います。
ウォーキング
身体を動かすことを意識して歩く事で、ジョギングするための基礎体力やフォームづくりの基礎を行うメニュー。
疲労抜きや故障時のリハビリメニューとしても実施します。
ウィンドスプリント
50～200m前後の短い距離を、全力の8割前後のスピードで、何本か速く走るメニュー。
スピードの土台作りや身体全体を使ったフォームづくりを目的に、ウォーミングアップやクールダウン前に実施します。
坂道ダッシュ
50～200m前後の傾斜がきつくない坂道を、上りは全力の8割前後の疾走で、下りはゆっくり走って帰ってくるメニュー。
同じくスピードの土台作りや身体全体を使ったフォームづくりを目的に、ウォーミングアップやクールダウン前に実施します。
スタミナ強化メニュー
長い時間・距離を走ったり、アップダウンのあるコースや不整地を走る事で、さらなるスタミナ強化につなげるためのメニューです。
実施するのに長い時間が必要なため、土日など休日に実施するのがお勧めのメニューです。
ジョギングからステップアップを目指す方にお勧めのスタミナ強化メニュー
ロング走
ジョギングと同じくらいの余裕のあるペースで、1時間以上の長い時間走り続けるメニューで、スタミナ強化の基本メニュー。
走る距離よりも、長い時間身体を動かし続ける事を目的に、スタミナの土台作りを主な目的に実施します。
LSD
ロング走よりさらにゆっくりなペースで、1時間半以上の長い時間を走り続けるメニューです。
スタミナの底上げと、長い距離を走り続ける事の出来る持久力のある脚づくりを主な目的に実施します。
起伏走
その名のとおり起伏のあるコースを、ロング走と同じくらいのペースを目安に走るメニューです。
上り坂では心肺機能を、下りでは脚筋に大きな刺激が入るため、より効果的にスタミナ強化につながります。
クロカン走
芝生や土道などの不整地を走るメニューで、ロング走と同じくらいか少しゆるめのペースを目安に走るメニューです。
着地衝撃を抑えられるうえ、体幹まわりの普段鍛えられない筋肉にも刺激を入れられ、バランスの良い身体づくりにもつながります。
マラソンペース走
その名の通り、フルマラソンのレースペースを目安に、1時間半以上の長い距離を走るメニューです。
ロング走やLSDなどに比べると、ペースもきつめな分、かなりの負荷がかかりますが、その分かなり効果的にスタミナを強化できます。
スピード強化メニュー
ジョギングより速いペースで短い距離を走る練習で、さらなるスピード強化につなげるメニューです。
比較的短い時間で実施できるメニューも多く、残業のない日などの夕方や夜の時間帯に実施するのがお勧めのメニューです。
ジョギングからステップアップを目指す方にお勧めのスピード強化メニュー
レペティション
200～400m前後の距離を全力の9割前後の速いペースで走るのと、完全休養を交互に繰り返すメニューです。
スピードの強化や、効率の良いランニングフォームづくり、無酸素能力の強化などを目的に実施します。
インターバル走
400ｍ～1㎞前後の距離を全力の8割前後の速いペースで走るのと、休息を目的にジョグなどでゆっくり走るのを繰り返すメニューです。
スピードの強化や心肺機能の強化を主な目的に実施します。
クルーズインターバル走
1㎞～5㎞前後の距離を40分くらいなら走り続ける事の出来るくらいのペースで走るのと、休息を目的にジョグなどでゆっくり走るのを繰り返すメニューです。
速いペースで走る距離のトータルが10㎞以上になるように走る事で、スピード持久力強化やLT値の向上につなげていきます。
ペース走
1㎞～5㎞前後の距離を40分くらいなら走り続ける事の出来るくらいのペースを、40分～1時間の時間走り続けるメニューです。
一定のペースを維持して走る事が重要で、スピード持久力強化やLT値の向上につなげていきます。
投稿者プロフィール
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合同会社ランシス代表社員。
合同会社ランシスは「ランウォーク」×「ツーリズム」×「WEB」を通じて、三重を走る、歩くモチベーションを創っていきます。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
個人ブログ ｜ セカンドウィンド四日市サイト ｜ 三重県ウオーキング協会サイト
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