ランシスでは運動初心者の方がウォーキングからはじめて、マラソンレースを目指すまで、無理なく段階を踏んで移行していける「ランシス式・ラン⇔ウォークシステム」つくりを目指しています。
ランシスではウォーキングからマラソンレースを走るまでのステップとして、大まかに５つのフェーズに分け、無理なく徐々に負荷を増やしていきながら、走力アップにつなげていきます。
その５つのフェーズの目安は下記のとおりです。
ランシス式・ラン⇔ウォークシステムのフェーズ分け
フェーズ１ ウォーキング基礎期
これから運動をはじめようとお考えの方が、効率よく歩けるフォームで、距離にして10㎞、時間にして1時間半の時間、ある程度の余裕をもって歩けるようになるまでのフェーズです。
主な練習内容：ウォーキング
フェーズ２ ウォーキング⇔ジョギング移行期
ある程度の時間ウォーキングを継続できるようになった方が、20㎞以上の距離、少しきつめの速歩、速歩より遅いペースが目安でのスロージョギングで、ジョギングをはじめるための土台を作るフェーズです。
追加される練習内容：ロングウォーク、インターバル速歩、スロージョギング
フェーズ３ ジョギング基礎期
それなりにきついウォーキングを継続できるようになった方が、距離にして10㎞、時間にして1時間半の時間、余裕のあるペースでジョギングを続けられるようになるまでのフェーズです。
追加される練習内容：ジョギング、ウィンドスプリント、坂道ダッシュ、LSD
フェーズ４ ジョギング⇔ランニング移行期
ある程度の時間ジョギングを継続できるようになった方が、20㎞以上の距離を余裕のあるペースで走れるようになり、なおかつ効率の良いフォームで坂道や不整地を走ったり、スピードを上げて走れるようになるまでのフェーズです。
追加される練習内容：ロング走、起伏走、クロカン走、レペティション
フェーズ５ ランニングレース目標期
それなりにきつい距離、速さで走れるようになった方が、さらに実戦力をつけ、レース本番で今までの練習内容を存分に発揮できるようになるための、かなりきついメニューまでを実施するフェーズです。
追加される練習内容：インターバル、クルーズインターバル、ペース走、マラソンペース走
基礎練習はいつまでも継続しよう
基礎作りの練習が最も多くの比率をしめる事とランニングやウォーキング。
ですのでフェーズが移行しても、ジョギングやウォーキングなどの基礎練習はずっと継続していく事となります。
逆にフェーズごとに追加されていくメニューは、身体に大きな負荷がかかるものも多く、必要以上に実施していても、怪我や不調につながるだけで、何のために走って、歩いているのかわからなくなってしまいがちです。
結果が求められるアスリートでない以上、ランニングもウォーキングも無理はくれぐれも禁物。
特に成長を実感できているときほど、つい無理をして、怪我をしたりしまいがち。
くれぐれも無理なく、段階を踏んで、徐々に負荷を上げていく流れを忘れず、長くランニング・ウォーキングを継続していくようにしましょう！
投稿者プロフィール
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合同会社ランシス代表社員。
合同会社ランシスは「ランウォーク」×「ツーリズム」×「WEB」を通じて、三重を走る、歩くモチベーションを創っていきます。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
個人ブログ ｜ セカンドウィンド四日市サイト ｜ 三重県ウオーキング協会サイト
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